2010年初めのトレーニングは、腕立て伏せでございます。
腕立て伏せは、胸の筋肉(大胸筋)をはじめ上半身の筋力トレーニングの最もポピュラーな種目と言えます。
適切な負荷を設定する事と正しいフォームをマスターすることで老若男女取り組める種目でもあります。
また、すくトレではバランスボールを使うことにより、体幹のバランス能力つまり体幹キープ力を高める効果も期待しています。
気持ちも新たに基本から始めていきましょう!!
腕立て伏せは、手首に負担がかかりやすいトレーニングです。
始める前にしっかり手首を”ブラブラ”させたり”グルグル”させたりして準備運動しておきましょう。
どのトレーニングでもいえることですが、フォーム(姿勢)が大事です。
特に腕立て伏せは、トレーニングの基本といわれていてフォームが大切になります。
スタートポジションでしっかりフォームを作りましょう。
写真のようにバランスボールにすねの部分を乗せて、上半身は腕で支えます。
その時、手を付く位置は、肩のラインより少し下、バストのライン辺りがよいでしょう。幅は肩幅より少し広いくらいがよいでしょう。
手首の角度はは90°位にします。
体幹は、お尻が付きあがったり、腰がそりすぎてお腹が出っ張ったりしないようにします。
バランスボールに乗せた脚はフラフラしないようにしっかり体幹をしっかり意識してボールの上で止めましょう。
先ずはこの姿勢がキープできるか確かめてみましょう。
スタートポジションが完成したらいよいよ伏せ動作です。写真2の様に腕を折り曲げて伏せ動作をします。
肘が90°位になるようにしっかり曲げます。
その時に、身体がよじれたり、捻ったりしないようにスタートポジションの姿勢をキープできるようにします。また、目線が下がったり、お腹かが地面についてしまわないようにお腹を凹ませるように力を入れましょう。
やはりこの時もボールの上の脚がフラフラしないように気をつけます。
呼吸は伏せ動作のときに吸います。そしてスタートポジションに戻るときに息を吐きます。
動かす速さは、「曲げ動作」「伸ばし動作」それぞれ3秒くらいがよいでしょう。
早くなりすぎないように気をつけましょう。
腕立て伏せはフォームが大切とは言ったものの負荷が大きすぎるとフォームは崩れやすくなるものそこで自分にあった負荷を見つけてみよう。
写真の様にバランスボールを上半身に近づけると胸に加わる負荷は軽くなります。
上記のフォームが崩れない様に10回位繰り返せるバランスボールの位置を捜してみよう。その負荷が程よい負荷だと言えるでしょう。
トレーニングの量は、10回を一区切りとして1分〜2分休憩を挟んで3回位繰り返すとよいでしょう。